임신부를 위한 운동

혈액순환이 잘 돼야 임신 중 트러블을 예방할 수 있으며 태아의 성장 발달도 원활하게 이루어집니다. 이번 포스트에서는 인신부가 운동을 해야 하는 이유, 임신부에게 좋은 운동, 임신부가 피해야 할 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

목차

 

임신부가 운동을 해야 하는 이유

 

임신 중의 적당한 운동은 생활에 활력을 주고 체중을 조절하여 출산할 때까지 건강한 임신생활을 하는 데 도움이 됩니다. 매일 꾸준히 걷기만 해도 칼로리를 소비하면서 근육을 단련시켜 지방이 쉽게 연소되는 체질로 바뀌기 때문에 체중 조절에 도움이 됩니다. 운동은 근육을 강화시켜 임신으로 인한 여러 통증을 잘 견딜 수 있게 해 줍니다. 심장혈관계를 강화시켜 쉽게 지치지 않으며 혈액순환이 잘 되게 해 줍니다. 혈액순환이 잘 되면 요통 등의 통증이 완화되고 부종도 예방할 수 있습니다. 산책을 하면서 복식호흡을 하면 복근을 자극하여 대장의 연동 운동을 도와 변비 해소와 더불어 장기 기능 강화에도 효과적입니다. 임신부 수영을 하면 무거운 자궁에 눌려 골반 안에 뭉쳐 있던 울혈이 없어지고 요통이나 어깨 결림, 손발 저림 등과 같은 증상이 사라집니다. 특히 수영을 하면 고관절이 유연해지는데 이것은 분만할 때 사용하는 근육이라 순산에 도움이 됩니다. 그리고 분만 시 호흡법도 연습할 수 있어서 좋습니다. 임신부가 운동을 하여 혈액순환이 원활해지면 태아에게 보내는 산소와 영양의 공급도 활발해집니다. 또한 유산소 운동을 하면 체내 산소 양이 많아지는데 산소와 영야 공급은 태아의 뇌를 활성화시키는 데 꼭 필요합니다. 노폐물의 배설을 쉽게 하여 태아의 성장 발달을 도울 수도 있습니다. 임신 중기가 되면 임신 전 체중보다 7~8kg 정도 증가하기 때문에 편안한 자세로 잠들기가 어려워집니다. 배가 불러오는 5개월부터 적당한 운동을 꾸준히 하면 에너지 소비를 높여 몸속에 불필요한 체지방이 쌓이는 것을 막아 체중 조절에 좋고 적당한 피로감으로 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 출산을 하면서 자연스럽게 빠지는 체중은 아기, 태반, 양수, 혈액의 무게인 4~6kg 정도입니다. 나머지 체중은 산욕기를 거치는 동안 자궁이 수축되면서 빠지게 됩니다. 임신 중 적당한 운동으로 근육이 단련된 사람은 출산 후 자궁수축이 보다 잘 될뿐 아니라 몸매도 임신 전 상태로 쉽게 되돌아갑니다. 그리고 탄력 있는 근육은 출산 후 골반을 조여주는 역할도 합니다. 

 

 

임신부에게 좋은 운동

 

수영

 

임신부 수영의 가장 좋은 점은 물 속에서 하는 운동이라 배의 무게를 거의 느끼지 ㅇ낳으면서 몸을 자유자재로 움직일 수 있다는 것입니다. 또한 전신 운동이기 때문에 평소 사용하지 않던 모세혈관에까지 산소가 운반되어 신진대사가 활발해진다는 것입니다. 임신 16주 이후부터 일주일에 2~3회, 1회에 30분~1시간 정도가 가장 적당한 운동량입니다. 단 임신 전부터 수영을 하던 사람만 하는 것이 좋으며 접영은 자궁에 무리가 갈 수 있으니 자제하는 것이 좋습니다. 임신중독증, 당뇨병, 심장질환이 있거나 고령 임신부인 경우, 유산이나 조산을 경험했던 임신부는 시작하기 전 반드시 담당의사와 상담을 해야 합니다. 또 물에 들어가기 전 따뜻한 물로 몸을 데우고 준비 운동으로 근육을 풀어주어야 합니다. 갑작스러운 온도 변화는 자궁에 자극을 줄 수 있으며 유산의 위험이 있는 임신초기와 움직임이 둔해져 자칫 큰 사고로 이어질 수 있는 임신 말기에는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

워킹

 

산책도 매일 꾸준히 시간을 정해놓고 실시하면 임신부에게 좋은 운동이 됩니다. 다른 운동에 비해 허리와 다리에 무리를 주지 않고 근육을 단련할 수 있을 뿐 아니라 평상시의 2~3배에 달하는 산소를 폐에 공급해 주어 태아의 성장과 두뇌 발달에 도움을 줍니다. 운동시간은 하루 30분~1시간 정도가 적당합니다. 배를 들어 올리는 기분으로 골반과 허벅지 근육을 조여주며 걷습니다. 허리를 펴고 배를 등 쪽으로 잡아당기는 느낌이 좋습니다. 단, 계단이나 언덕이 많은 곳, 사람이 많은 곳은 피하고 배가 땅기거나 통증이 나타나면 중단해야 합니다.

 

 

요가

 

임신부 요가는 일반 요가와 달리 눕거나 앉아서 할 수 있는 자세가 많아서 임신부도 쉽게 따라할 수 있으며 호흡을 통해 정신을 맑게 하고 마음을 안정시키는 효과가 있습니다. 피로와 긴장을 풀고 배에 힘을 길어주며 골반을 부드럽게 해서 순산을 돕습니다. 분만을 대비하여 호흡법을 익히는 데에도 도움이 되는데 호흡을 잘하면 진통을 줄일 수 있습니다. 단, 임신 중에는 통증을 덜 느끼게 하는 호르몬이 분비되고 인대가 이완되어 있어서 주의를 기울이지 않으면 몸에 무리가 가는 것도 모르고 운동을 하는 경우가 있을 수 있습니다. 그러므로 통증이 느껴지면 동작을 바꾸거나 바로 휴식을 취해야 합니다.

 

 

기체조

 

 

기체조는 크게 단전호흡, 연상법, 몸을 이완시키는 체조 등으로 구성됩니다. 단전호흡은 분만할 때 필요한 호흡법을 익히고 태아와 임신부에게 충분한 산소를 공급하는 데 도움을 줍니다. 연상법은 기를 순환시키고 마음을 안정시켜 태교의 효과도 볼 수 있습니다. 체조 동작은 골반, 허리, 등, 목 등을 골고루 자극해 요통이나 부종 등 임신 트러블을 예방할 수 있으며 골반과 복근이 바로잡혀 움직임을 편안하게 하여 순산에도 도움이 됩니다. 기체조는 태반이 완성되는 임신 16주 이후부터 하루 5분씩 몸을 푼다는 기분으로 가볍게 시작합니다.

 

 

태교 발레

 

 태교발레는 점프하거나 턴하는 등 몸에 무리가 가는 동작 대신 스트레칭 위주의 동작으로 구성되어 있습니다. 평소 쓰지 않는 골반 근육을 사용하여 분만 시 골반이 쉽게 벌어져 순산하도록 돕습니다. 또 복식호흡을 함으로써 산소 공급량이 많아져 태아의 뇌를 활성화시키는 효과도 있습니다. 임신 중기인 13~15주부터 조산이나 특이 소견이 없는 임신부에 한해 몸상태에 따라 하면 좋습니다.

 

 

임신부가 피해야 할 운동

 

 

임신을 하면 황체호르몬의 영향으로 인대가 부드러워지고 이완됩니다. 등산은 배낭을 어깨에 매야 하고 관절에 힘을 줘야 하는 운동으로 이완된 인대에 무리를 줄 수 있습니다. 조깅은 유선 발달로 인해 커진 가슴에 충격을 줄 수 있습니다. 또 척추와 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에 큰 부담을 주므로 임신 중에는 되도록 피하는 것이 좋습니다. 그러나 평소 조깅을 하던 사람이라면 평소 하던 운동량을 줄여 조금씩 하는 것이 좋습니다. 복부의 세로근은 자궁이 커지면서 가운데에서 갈라져 분리되는데 누운 자세에서 윗몸을 일으키면 갈라진 복부의 근육 폭이 넓어지게 됩니다. 근육이 넓어져 배가 늘어지게 되면 출산 후 늘어난 복부 근육이 되돌아오는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 임신부의 자전거 타기는 평평한 길이나 짧은 거리는 괜찮으나 내리막길이나 오르막길은 배에 강한 압력을 주므로 될 수 있으면 피하는 것이 좋습니다.